Baca Juga
Portalandalas.com - Ubi jalar merupakan salah satu bahan pangan dari kelompok umbi-umbian yang dikenal mengenyangkan sekaligus cukup menyehatkan. Tanaman ini memiliki beragam jenis dengan warna daging berbeda, mulai dari oranye, ungu, kuning, hingga putih.
Di Indonesia, ubi jalar umumnya diolah dengan cara digoreng menggunakan balutan tepung tipis atau direbus lalu disantap selagi hangat. Sebagian orang bahkan merebusnya bersama kulit tipisnya karena dinilai tetap aman dan bernutrisi.
Mengutip laporan dari Kompas.com (20/6/2025), ubi jalar termasuk sumber antioksidan yang baik bagi tubuh. Harganya yang terjangkau, mudah ditemukan, serta kandungan vitamin dan mineralnya yang melimpah membuat banyak orang menjadikannya sebagai menu sehat harian.
Lalu, apa saja dampaknya jika seseorang mengonsumsi ubi jalar setiap hari?
Manfaat Rutin Mengonsumsi Ubi Jalar
Berikut beberapa efek positif yang bisa dirasakan tubuh apabila ubi jalar dikonsumsi secara rutin:
1. Membantu Mencegah Sembelit
Menurut laporan dari Health Digest, ubi jalar efektif membantu mengatasi gangguan pencernaan, khususnya konstipasi. Ahli diet terdaftar Travis Blanchard menyebutkan bahwa ubi jalar kaya serat sehingga dapat mencegah sembelit.
Serat tidak larut yang terkandung di dalamnya membantu memperlancar pergerakan feses di saluran pencernaan. Sementara itu, dikutip dari Healthline, kandungan serat terbesar pada ubi jalar justru terdapat pada kulitnya. Karena itu, mengonsumsi ubi bersama kulit yang sudah dicuci bersih bisa memberikan manfaat serat lebih optimal.
2. Membantu Mengontrol Gula Darah
Meski memiliki rasa manis alami, ubi jalar tetap dapat membantu menjaga kadar gula darah jika dikonsumsi dalam porsi yang wajar. Ahli gizi Nicola Shubrook dari BBC Good Food menjelaskan bahwa ubi jalar memiliki indeks glikemik relatif rendah sehingga dampaknya terhadap lonjakan gula darah lebih terkendali.
Selain itu, ubi jalar mengandung magnesium yang berperan dalam menjaga stabilitas gula darah serta membantu mengurangi resistensi insulin. Meski demikian, penelitian lanjutan masih diperlukan untuk memastikan manfaat spesifiknya bagi penderita diabetes tipe 2.
3. Memenuhi Kebutuhan Magnesium
Mengonsumsi ubi jalar secara rutin juga membantu memenuhi kebutuhan magnesium harian. Monica Auslander Moreno, ahli diet sekaligus pendiri Essence Nutrition di Miami, menyebut magnesium sebagai mineral penting yang dibutuhkan dalam jumlah kecil tetapi memiliki peran besar dalam tubuh.
Magnesium berkontribusi pada fungsi otot, kerja saraf, pengaturan kadar gula darah, produksi energi, pergerakan usus, serta menjaga kesehatan tulang.
4. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Kandungan nutrisi pada ubi jalar juga mendukung sistem imun. Efek ini terutama berasal dari antioksidan yang dikandungnya. Antioksidan membantu menangkal radikal bebas yang dapat merusak sel-sel tubuh, termasuk sel sistem kekebalan. Dengan demikian, rutin makan ubi jalar dapat membantu tubuh lebih tahan terhadap infeksi dan penyakit.
5. Berpotensi Mendukung Umur Panjang
Ubi jalar kaya akan beta-karoten, pigmen alami yang diubah tubuh menjadi vitamin A. Mengutip Medical News Today, sebuah meta-analisis yang dipublikasikan di jurnal Nature menunjukkan bahwa kadar beta-karoten yang lebih tinggi dalam tubuh berkaitan dengan risiko kematian yang lebih rendah dari berbagai penyebab.
Manfaat ini kemungkinan berkaitan dengan peran beta-karoten dalam melindungi tubuh dari penyakit kronis. Harvard Health Publishing juga menyebut ubi jalar sebagai salah satu sumber beta-karoten terbaik, terutama pada varietas berwarna oranye.
Selain manfaat di atas, ubi jalar juga diketahui baik untuk kesehatan mata, membantu rasa kenyang lebih lama, meredakan peradangan, serta berpotensi melindungi dari risiko kanker kolorektal.
Risiko Jika Dikonsumsi Berlebihan
Walau kaya manfaat, konsumsi ubi jalar tetap perlu diperhatikan, terutama bagi individu dengan gangguan ginjal.
Ubi jalar mengandung kalium (potasium) dalam jumlah cukup tinggi. Satu ubi jalar mentah berukuran sedang bisa mengandung sekitar 438 miligram kalium, sedangkan ubi jalar besar yang dimasak bersama kulitnya dapat mengandung lebih dari 850 miligram.
Kadar kalium yang tinggi dapat menjadi masalah bagi orang yang mengonsumsi obat beta-blocker atau memiliki penyakit ginjal kronis. Pada kondisi ginjal yang terganggu, tubuh tidak mampu membuang kelebihan kalium secara optimal sehingga berpotensi menimbulkan komplikasi.
Memang, kalium dapat membantu menyeimbangkan kadar natrium dan mengurangi beban kerja ginjal. Namun bagi penderita gangguan ginjal atau pasien yang menjalani cuci darah, asupan kalium berlebih justru bisa membahayakan karena ginjal tidak lagi mampu memprosesnya dengan baik.
