Portalandalas.com - Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan kerap tergoda memilih jalan pintas, seperti memangkas porsi makan secara ekstrem, mengikuti pola diet tertentu, atau menghindari sejumlah makanan tanpa arahan yang jelas. Padahal, pola makan yang tidak tepat justru berisiko membuat berat badan kembali naik dalam waktu singkat.
Di tengah beragam metode diet yang populer, Anda mungkin sering mendengar anjuran untuk memperbanyak konsumsi sayur sebagai cara menurunkan berat badan. Lalu, benarkah kebiasaan ini efektif membantu proses penurunan berat badan?
Dokter: sayur dan buah membantu rasa kenyang lebih lama
Dokter Spesialis Gizi Klinik Universitas Indonesia (UI), Dr. dr. Inge Permadhi, MS, SpGK(K), menjelaskan bahwa peningkatan konsumsi buah dan sayur memang dapat membantu menurunkan berat badan, asalkan dibarengi dengan pengaturan asupan makanan lainnya.
“Sayur dan buah perlu dikonsumsi dalam jumlah cukup agar tubuh merasa kenyang. Jangan hanya fokus pada lauk saja, karena itu bisa membuat porsi makan berlebihan,” ujar Inge, Senin (24/11/2025), seperti dikutip dari Antara.
Ia menambahkan, banyak orang tidak menyadari bahwa rasa lapar yang berlebihan sering kali disebabkan oleh kurangnya asupan serat dalam menu harian.
Batasi karbohidrat dan lemak, perbanyak pilihan makanan sehat
Menurut Inge, pola makan untuk menurunkan berat badan tetap perlu menekankan pengurangan karbohidrat dan lemak yang berlebihan. Salah satu caranya adalah mengganti nasi putih dengan nasi merah yang lebih padat dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
Sementara itu, untuk lauk pauk, disarankan memilih sumber protein rendah lemak, seperti:
Ayam tanpa kulit dan lemak
Putih telur
Ikan
Daging sapi bagian has atau tenderloin
Ia juga mengingatkan bahwa metode pengolahan makanan sangat berpengaruh terhadap hasil diet. Serat dari buah dan sayur membantu tubuh cepat merasa kenyang, sehingga asupan kalori bisa ditekan tanpa membuat badan lemas.
“Gorengan boleh saja, tetapi jangan berlebihan. Untuk ikan, lebih baik diolah dengan cara dikukus, dipanggang, dibakar, atau dipepes,” jelasnya.
Cukupkan kalori dan imbangi dengan aktivitas fisik
Secara umum, Inge menyebutkan bahwa proses penurunan berat badan membutuhkan pengaturan asupan sekitar 500 hingga 1.000 kalori per hari, tergantung kebutuhan masing-masing individu. Selain mengatur pola makan, aktivitas fisik juga menjadi faktor penting yang tidak boleh diabaikan.
Ia merekomendasikan:
Olahraga kardio selama 30–60 menit per sesi atau sekitar 150 menit per minggu
Latihan ketahanan atau resistance training untuk mempertahankan massa otot
“Jika massa otot berkurang, metabolisme tubuh bisa melambat. Oleh karena itu, latihan beban tetap diperlukan,” ungkapnya.
Lebih lanjut, Inge menekankan bahwa keberhasilan diet sangat bergantung pada konsistensi menjalani gaya hidup sehat. Tidak hanya soal memilih makanan yang tepat, tetapi juga komitmen melakukan perubahan perilaku secara berkelanjutan.
