Portalandalas.com - Target 10.000 langkah per hari kerap dianggap sebagai standar ideal untuk menjaga kesehatan. Namun, angka tersebut sebenarnya tidak selalu sesuai bagi setiap orang.
Bagi sebagian orang dewasa—terutama yang jarang berolahraga, mengalami obesitas, diabetes, atau baru mulai aktif bergerak—memaksakan diri mencapai jumlah langkah tinggi justru berisiko menimbulkan kelelahan bahkan cedera.
Dokter sekaligus pakar fisiologi olahraga klinis, dr. Iwan Wahyu Utomo, AIFO.K, menjelaskan bahwa berjalan kaki tetap memberikan manfaat besar meskipun dilakukan dengan target langkah lebih rendah, asalkan dilakukan secara rutin dan disesuaikan dengan kondisi tubuh.
**Target langkah tidak harus sama**
Menurut Iwan, berjalan kaki sering dianggap aktivitas ringan, padahal justru merupakan bentuk olahraga paling sederhana dan realistis untuk diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.
Ia menegaskan bahwa angka 10.000 langkah bukanlah patokan mutlak, terutama bagi mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu atau jarang berolahraga.
“Bagi pemula, penderita diabetes, atau obesitas, mencapai 5.000 langkah per hari saja sudah merupakan awal yang baik,” jelasnya.
Memulai dari target yang lebih rendah dinilai lebih aman karena memberi waktu bagi tubuh untuk beradaptasi tanpa menimbulkan keluhan seperti nyeri sendi, pusing, atau kelelahan berlebihan.
**5.000 langkah juga bermanfaat**
Iwan menambahkan, manfaat berjalan kaki tidak hanya ditentukan oleh jumlah langkah, tetapi juga oleh konsistensi dan durasi aktivitas.
Berjalan kaki secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan jantung, mengontrol kadar gula darah, serta meningkatkan daya tahan tubuh.
Idealnya, aktivitas ini dilakukan sekitar 30 menit per hari, baik dalam satu sesi maupun dibagi menjadi dua waktu, seperti pagi dan sore.
Secara umum, kebutuhan aktivitas fisik adalah sekitar 150 menit per minggu, atau setara 30 menit per hari selama lima hari.
Namun, bagi pemula, durasi tersebut bisa dicapai secara bertahap, dimulai dari 10 menit, lalu meningkat menjadi 15, 20, hingga 30 menit sesuai kemampuan.
**Aman selama tubuh merespons dengan baik**
Ia juga menjelaskan bahwa intensitas jalan kaki yang aman dapat dilihat dari reaksi tubuh selama beraktivitas.
Selama tidak muncul gejala seperti nyeri dada, sesak napas berlebihan, pusing hebat, atau nyeri sendi yang parah, maka aktivitas tersebut masih tergolong aman.
Rasa lelah ringan masih dianggap normal, tetapi jika tubuh mulai menunjukkan tanda tidak nyaman, sebaiknya aktivitas dihentikan sementara.
Bagi individu dengan obesitas atau riwayat penyakit tertentu, disarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu sebelum meningkatkan intensitas olahraga.
Iwan menekankan bahwa berjalan kaki merupakan pilihan olahraga paling aman bagi penderita obesitas karena risiko cedera relatif kecil, asalkan dilakukan secara bertahap dan terkontrol.
Pada akhirnya, prinsip utama dalam berolahraga, baik bagi atlet maupun masyarakat umum, adalah melakukannya secara aman, bertahap, dan konsisten.
“Tidak perlu terpaku pada angka tertentu, yang penting tubuh tetap aktif bergerak secara rutin dan nyaman,” pungkasnya.
