Baca Juga
Portalandalas.com - Banyak orang meyakini bahwa memperbanyak konsumsi sayuran dapat membantu menurunkan berat badan. Namun, apakah anggapan tersebut benar?
Dokter spesialis gizi klinik dari Universitas Indonesia, Inge Permadhi, menjelaskan bahwa proses penurunan berat badan sebaiknya diawali dengan mengurangi asupan karbohidrat dan lemak, kemudian memperbanyak konsumsi sayur serta buah.
Menurutnya, porsi sayur dan buah harus ditingkatkan agar rasa kenyang bisa tercapai tanpa perlu menambah asupan makanan berlebih. Ia menekankan pentingnya tidak hanya fokus pada lauk-pauk saja, karena kebiasaan tersebut kerap membuat seseorang makan dalam jumlah besar tanpa sadar. Dengan memperbanyak sayur dan buah, jumlah kalori yang masuk bisa ditekan tanpa membuat tubuh merasa kekurangan makanan.
Alasan Sayur Membantu Turunkan Berat Badan
Mengapa sayuran efektif dalam membantu program penurunan berat badan? Dilansir dari EatingWell, sayuran kaya akan serat yang tidak dapat dicerna tubuh. Serat ini menambah volume makanan di lambung tanpa meningkatkan jumlah kalori secara signifikan, sehingga membantu menciptakan rasa kenyang.
Selain itu, serat bergerak lebih lambat di dalam sistem pencernaan dan merangsang pelepasan hormon yang memberi sinyal kenyang. Dampaknya, rasa lapar bisa tertahan lebih lama setelah makan. Serat juga membantu menjaga respons insulin tetap stabil, sehingga nafsu makan lebih terkontrol dan keinginan makan saat tidak lapar dapat berkurang.
Tak hanya mendukung penurunan berat badan, sayur juga mengandung beragam vitamin, mineral, serta antioksidan yang berperan penting dalam menjaga kesehatan. Konsumsi sayuran secara rutin diketahui membantu menurunkan risiko berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes.
Kurangi Karbohidrat, Pilih Lauk Lebih Rendah Lemak
Dalam praktiknya, dr. Inge menyarankan untuk mulai mengurangi konsumsi karbohidrat sederhana seperti nasi putih. Sebagai alternatif, nasi merah bisa menjadi pilihan karena lebih mengenyangkan dan membantu mengontrol porsi makan tanpa membuat cepat lapar.
Ia juga menyarankan agar lauk hewani dipilih yang kandungan lemaknya lebih rendah. Contohnya ayam tanpa kulit, putih telur, ikan, atau daging sapi bagian has (tenderloin). Sumber protein ini tetap memenuhi kebutuhan gizi tanpa menyumbang lemak berlebih.
Perhatikan Cara Memasak dan Pola Hidup
Bukan hanya jenis makanan, metode memasak juga memengaruhi keberhasilan menurunkan berat badan. Menggoreng makanan sebaiknya tidak dilakukan terlalu sering karena dapat menambah asupan lemak dan kalori. Mengonsumsi makanan gorengan sesekali masih diperbolehkan, tetapi harus dibatasi agar tidak menghambat penurunan berat badan.
Untuk bahan seperti ikan, lebih dianjurkan diolah dengan cara dikukus, dipanggang, atau dibakar. Cara ini membantu mempertahankan kandungan gizi tanpa menambahkan lemak berlebih. Meski demikian, tubuh tetap membutuhkan lemak dalam jumlah yang cukup sebagai bagian dari pola makan seimbang.
Dalam upaya menurunkan berat badan, dr. Inge menyebutkan bahwa pengurangan asupan sekitar 500 hingga 1.000 kalori per hari dapat dilakukan, tentunya disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi masing-masing individu.
Tak kalah penting, aktivitas fisik harus menjadi bagian dari rutinitas harian. Olahraga kardio selama 30–60 menit per hari atau minimal 150 menit per minggu sangat dianjurkan. Selain itu, latihan ketahanan atau resistance training juga penting dilakukan untuk menjaga massa otot agar tidak menyusut selama menjalani diet.
Pada akhirnya, keberhasilan menurunkan berat badan tidak hanya ditentukan oleh pola makan. Perubahan perilaku dan konsistensi dalam menjalani gaya hidup sehat menjadi faktor kunci agar hasil yang dicapai bisa bertahan dalam jangka panjang.
