Baca Juga
Portalandalas.com - Jalan kaki dikenal sebagai salah satu olahraga paling sederhana, tetapi manfaatnya sangat besar untuk menjaga kebugaran tubuh.
Aktivitas ini cocok dilakukan siapa saja, terutama pemula atau orang yang baru ingin kembali rutin berolahraga. Selain mudah dilakukan, jalan kaki juga memiliki risiko cedera yang lebih rendah dibanding latihan berat.
Sejumlah pelatih kebugaran yang dikutip dari Eating Well menyebut jalan kaki bisa menjadi langkah awal terbaik untuk membangun kebugaran jantung tanpa perlu olahraga intensitas tinggi.
**Meningkatkan Kesehatan Jantung dengan Cara Aman**
Pelatih kebugaran bersertifikat NCSF dari Texas, Austin Johnson, menjelaskan bahwa jalan kaki membantu meningkatkan kapasitas jantung dan paru-paru dengan cara yang lebih aman.
Karena intensitasnya ringan hingga sedang, aktivitas ini cocok bagi orang yang belum terbiasa olahraga berat atau sedang memulai gaya hidup sehat.
Selain itu, jalan kaki juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Penelitian menunjukkan berjalan selama 30 menit setelah makan dapat membantu mengontrol gula darah, termasuk pada penderita diabetes tipe 2.
Saat berjalan, otot kaki dan tubuh membutuhkan energi sehingga tubuh akan memakai glukosa dari aliran darah sebagai bahan bakar.
**Menekan Risiko Penyakit Jantung dan Kematian Dini**
Jalan cepat termasuk olahraga intensitas sedang. Secara umum, orang dewasa dianjurkan melakukan minimal 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu untuk menjaga kesehatan jantung.
Beberapa penelitian menemukan bahwa berjalan setidaknya 3.867 langkah per hari berhubungan dengan penurunan risiko kematian dari berbagai penyebab.
Bahkan, sekitar 2.337 langkah per hari sudah dikaitkan dengan turunnya risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular. Semakin aktif bergerak, semakin besar manfaat yang dirasakan tubuh.
**Baik untuk Otak dan Berat Badan**
Manfaat jalan kaki tidak hanya dirasakan jantung, tetapi juga otak. Penelitian menunjukkan kebiasaan berjalan cepat sejak usia paruh baya berhubungan dengan daya ingat yang lebih baik saat lanjut usia.
Hal ini diduga karena jalan kaki membantu memperlancar aliran darah ke otak sehingga fungsi kognitif tetap terjaga.
Untuk pengendalian berat badan, jalan cepat dengan kecepatan 4–5 mil per jam mampu membakar kalori hampir setara lari ringan jika jaraknya sama.
Sebagai gambaran, orang dengan berat badan 72 kilogram bisa membakar sekitar 302 kalori dengan berjalan satu jam pada kecepatan 3,5 mil per jam.
**Membantu Mood dan Kesehatan Mental**
Jalan kaki juga bermanfaat bagi kesehatan emosional. Aktivitas ini terbukti membantu memperbaiki suasana hati, mengurangi stres, dan memberi efek rileks.
Menariknya, frekuensi berjalan dalam seminggu dinilai lebih penting dibanding durasi sekali jalan. Artinya, rutin berjalan beberapa kali seminggu lebih baik daripada sekali jalan lama lalu berhenti.
**Cara Memulai bagi Pemula**
WHO dan berbagai lembaga kesehatan menyarankan minimal 150 menit olahraga sedang per minggu untuk kesehatan umum, dan 300 menit per minggu bagi yang ingin menurunkan berat badan.
Bagi pemula, jalan kaki bisa dimulai secara bertahap, misalnya dua hingga tiga kali per minggu. Setelah tubuh terbiasa, tingkatkan menjadi lima kali per minggu dalam sebulan.
Jika ingin lebih menantang, tambahkan variasi seperti jalan menanjak, interval cepat-lambat, atau naik tangga.
Dengan dilakukan rutin dan bertahap, jalan kaki bisa menjadi olahraga utama yang efektif untuk menjaga jantung, metabolisme, otak, hingga kesehatan mental.
