Portalandalas.com - Ikan dikenal sebagai salah satu bahan pangan yang kaya nutrisi dan memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Bagi kamu yang memiliki kadar kolesterol tinggi, ikan bisa menjadi pilihan lauk yang tepat, terutama saat menjalani puasa di bulan Ramadan.
Memang, ada beberapa jenis ikan yang jika dikonsumsi secara berlebihan dan diolah dengan cara yang kurang tepat dapat meningkatkan kolesterol. Namun secara umum, lebih banyak jenis ikan yang justru membantu menjaga dan mengontrol kadar kolesterol dalam tubuh karena kandungan protein tinggi serta lemak sehatnya.
Jika kamu memiliki riwayat kolesterol, penting untuk lebih cermat dalam memilih menu sahur maupun berbuka. Mengganti lauk tinggi lemak jenuh dengan aneka olahan ikan bisa menjadi langkah bijak. Selain memilih jenis ikan yang tepat, cara memasaknya pun perlu diperhatikan agar tetap sehat dan tidak membosankan.
Berikut beberapa rekomendasi menu berbahan dasar ikan yang bisa membantu menjaga kadar kolesterol tetap stabil selama Ramadan:
1. Pindang Patin Nanas
Bahan-bahan:
1,5 liter air
1 kg ikan patin, potong sesuai selera
100 gram nanas, potong kecil
3 buah tomat merah, potong-potong
3 buah tomat hijau, potong-potong
8 buah cabai rawit
2 sendok makan air asam Jawa
1 sendok makan kecap manis
Gula secukupnya
1 genggam daun kemangi
Bumbu halus:
5 cabai merah
6 siung bawang merah
1 ruas kunyit
Garam secukupnya
1 sendok makan terasi
Bumbu utuh:
5 lembar daun salam
1 ruas jahe, memarkan
1 ruas lengkuas, memarkan
1 batang serai, memarkan
Cara membuat:
Bersihkan ikan patin lalu potong sesuai selera.
Tumis bumbu halus dengan sedikit minyak hingga harum, kemudian masukkan bumbu utuh dan tumis kembali.
Rebus air sampai mendidih, lalu tuangkan bumbu tumis ke dalamnya.
Tambahkan tomat, cabai, nanas, dan ikan patin. Masak hingga ikan matang.
Masukkan air asam Jawa, kecap manis, dan gula. Setelah mendidih, tambahkan daun kemangi dan aduk rata.
Angkat dan sajikan selagi hangat.
2. Kakap Kukus Bumbu Iris
Bahan-bahan:
400 gram ikan kakap
5 siung bawang putih
1 ruas jahe
4 buah cabai merah
1 sendok makan kecap asin
Garam, gula, dan penyedap secukupnya
1 sendok makan minyak wijen
1 sendok makan kecap ikan
Cara membuat:
Bersihkan ikan dari sisik dan isi perut, lalu kerat bagian sampingnya.
Iris tipis bawang putih, jahe, dan cabai merah.
Letakkan ikan dalam wadah tahan panas, kemudian taburkan bumbu iris di atasnya.
Tambahkan kecap asin, garam, gula, minyak wijen, dan kecap ikan. Ratakan ke seluruh permukaan ikan.
Kukus selama kurang lebih 45 menit hingga matang sempurna. Sajikan hangat.
3. Sup Patin Kuah Bening
Bahan-bahan:
500 gram ikan patin
1 buah jeruk nipis
5 buah kacang panjang
5 lembar kubis
1 buah mentimun
3 butir asam Jawa, larutkan dengan air hangat
2 buah tomat
1 cabai merah besar
1 liter air
1 batang serai, memarkan
2 cm lengkuas, memarkan
Bumbu halus:
6 siung bawang merah
4 siung bawang putih
5 butir kemiri sangrai
1 cm kunyit
1 sendok teh terasi bakar
Garam dan gula secukupnya
Cara membuat:
Cuci bersih ikan patin dan potong-potong. Lumuri dengan air jeruk nipis selama 15 menit, lalu bilas.
Didihkan air, masukkan serai dan lengkuas.
Tambahkan kacang panjang dan mentimun, lalu masukkan bumbu halus.
Setelah sayuran setengah matang, masukkan ikan dan air asam Jawa.
Tambahkan kubis, tomat, dan cabai. Masak hingga ikan matang. Koreksi rasa sebelum disajikan.
4. Pepes Tongkol Kemangi
Bahan-bahan:
6 ekor ikan tongkol
Daun pisang secukupnya
Tusuk gigi secukupnya
Daun kemangi secukupnya
Bumbu halus:
10 cabai rawit
7 cabai keriting
7 siung bawang merah
4 siung bawang putih
2 buah tomat
1 butir kemiri
Garam, gula, dan penyedap secukupnya
Cara membuat:
Rebus tongkol hingga matang dan empuk, lalu tiriskan dan dinginkan.
Haluskan bumbu kemudian tumis hingga matang dan airnya menyusut.
Siapkan daun pisang, beri satu sendok bumbu, letakkan ikan di atasnya.
Tambahkan daun kemangi dan baluri ikan dengan bumbu.
Bungkus rapi dan sematkan tusuk gigi. Panggang hingga daun pisang layu dan harum.
5. Tuna Bakar Saus Tiram
Bahan-bahan:
300 gram ikan tuna
1 buah jeruk nipis
Bumbu oles:
1 sendok teh garam
1 sendok makan air asam Jawa
1 sendok makan saus tiram
1 sendok makan minyak
½ sendok teh merica bubuk
Kecap manis secukupnya
Bumbu halus:
2 cabai merah
2 cabai rawit merah
3 siung bawang merah
2 siung bawang putih
1 butir kemiri goreng
1 sendok teh garam
Cara membuat:
Bersihkan ikan tuna dan lumuri dengan perasan jeruk nipis. Diamkan 10 menit.
Campur bumbu halus dengan bahan oles, lalu balurkan ke seluruh bagian ikan dan diamkan sekitar 15 menit.
Panggang atau bakar ikan hingga matang sambil sesekali diolesi sisa bumbu agar rasanya meresap.
Agar menu sahur dan berbuka tidak terasa monoton, kamu bisa mencoba berbagai variasi olahan ikan di atas. Selain lezat, cara memasaknya yang lebih sehat seperti dikukus, direbus, atau dipanggang juga membantu menjaga kadar kolesterol tetap stabil selama menjalani puasa.
Selamat mencoba dan semoga puasamu tetap lancar serta kesehatan terjaga!
