Baca Juga
Portalandalas.com - Berjalan kaki merupakan aktivitas fisik sederhana yang ternyata memiliki manfaat besar bagi kesehatan tubuh. Meski begitu, banyak orang masih bertanya-tanya, berapa jumlah langkah ideal yang sebaiknya ditempuh setiap hari? Apakah target 10.000 langkah masih menjadi standar utama?
Secara umum, orang dewasa disarankan berjalan sekitar 8.000 hingga 10.000 langkah per hari untuk menjaga kebugaran. Namun, angka tersebut bukanlah patokan mutlak, karena dapat disesuaikan dengan usia, kondisi fisik, serta tujuan masing-masing individu.
Apakah Harus 10.000 Langkah per Hari?
Menurut terapis fisik sekaligus spesialis rehabilitasi penyakit dalam, Kelly Sturm, penelitian modern memang menunjukkan manfaat besar dari berjalan kaki setiap hari. Meski demikian, target 10.000 langkah bukanlah kewajiban yang harus dipenuhi semua orang.
Artinya, meskipun jumlah tersebut memberikan dampak positif, berjalan dengan jumlah langkah lebih sedikit tetap bermanfaat selama dilakukan secara rutin.
Manfaat Jalan Kaki
Kebiasaan berjalan kaki secara teratur dapat memberikan berbagai manfaat, antara lain:
Menurunkan risiko penyakit jantung
Membantu mengontrol tekanan darah dan kadar kolesterol
Mengurangi risiko diabetes tipe 2
Memperkuat tulang serta mencegah osteoporosis
Mengurangi stres, kecemasan, dan depresi
Membantu tidur lebih nyenyak serta memperbaiki suasana hati
Bahkan, menurut Center for Disease Control and Prevention (CDC), berjalan 10.000 langkah setara dengan jarak sekitar 8 kilometer yang cukup untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.
7.000 vs 10.000 Langkah, Mana Lebih Baik?
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa manfaat kesehatan sudah meningkat signifikan ketika seseorang berjalan sekitar 7.500 hingga 10.000 langkah per hari.
Studi lain yang dipublikasikan dalam The Lancet Public Health menyebutkan bahwa orang yang berjalan sekitar 7.000 langkah per hari memiliki risiko kematian hingga 47 persen lebih rendah dibandingkan mereka yang hanya berjalan 2.000 langkah.
Jumlah Langkah Berdasarkan Tujuan
Jumlah langkah harian juga dapat disesuaikan dengan kebutuhan:
Menjaga kesehatan umum
Sekitar 8.000–10.000 langkah per hari sudah cukup untuk mempertahankan kebugaran tubuh.
Menurunkan berat badan
Berjalan lebih dari 7.500 langkah per hari dinilai lebih efektif, terutama jika dilakukan dengan intensitas lebih tinggi seperti berjalan cepat atau di medan menanjak.
Meningkatkan stamina
Tambahkan variasi seperti naik tangga, berjalan cepat, atau rute menanjak untuk melatih otot serta meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru.
Jumlah Langkah Sesuai Usia
Target langkah juga bisa disesuaikan berdasarkan usia:
Anak-anak (3–5 tahun): dianjurkan tetap aktif sepanjang hari melalui bermain
Dewasa hingga usia 60 tahun: sekitar 8.000–10.000 langkah per hari
Lansia di atas 60 tahun: cukup 6.000–8.000 langkah per hari
Seiring bertambahnya usia, target langkah sebaiknya disesuaikan agar tetap aman namun tetap menjaga tubuh aktif.
Jika Tidak Mencapai 10.000 Langkah
Tidak perlu merasa gagal jika belum mampu mencapai 10.000 langkah setiap hari. Menurut Prof. Melody Ding dari University of Sydney, berjalan lebih dari 7.000 langkah saja sudah memberikan manfaat kesehatan, bahkan dapat ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.
Jumlah langkah juga bisa ditambah melalui aktivitas sederhana sehari-hari, seperti:
Memilih tangga dibanding lift
Berjalan saat istirahat makan siang
Parkir kendaraan lebih jauh dari tujuan
Turun satu halte lebih awal
Berjalan sambil menelepon
Dengan perubahan kebiasaan kecil, jumlah langkah harian bisa meningkat tanpa perlu olahraga berat.
Kesimpulannya, berjalan kaki adalah kebiasaan sederhana yang sangat bermanfaat. Tidak harus terpaku pada angka 10.000 langkah, yang terpenting adalah konsistensi dan menyesuaikan dengan kondisi tubuh. Dengan begitu, manfaat kesehatan bisa tetap dirasakan secara optimal.
