Baca Juga
Portalandalas.com - Bulan Ramadan identik dengan berbagai sajian takjil manis yang menjadi favorit untuk berbuka puasa. Salah satu bahan tradisional yang cocok dijadikan menu buka adalah ubi.
Ubi memiliki rasa manis alami dan tekstur lembut, sehingga mudah diolah menjadi beragam hidangan khas Nusantara. Selain enak, ubi juga menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan.
Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, umbi-umbian seperti ubi merupakan sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat, sehingga memberikan energi yang stabil dan bertahan lama — sangat membantu tubuh setelah berpuasa seharian.
Selain itu, Food and Agriculture Organization mencatat bahwa ubi jalar mengandung vitamin A, vitamin C, serta antioksidan yang mendukung kesehatan tubuh. Nutrisi ini penting untuk menjaga stamina selama bulan Ramadan.
Berikut beberapa olahan ubi tradisional yang cocok dijadikan menu berbuka puasa, dirangkum dari Cleveland Clinic dan United States Department of Agriculture, Senin (2/3):
1. Kolak Ubi
Kolak ubi menjadi menu klasik yang selalu dinantikan saat berbuka. Kuah santan dan gula merah memberi rasa manis lembut di lidah.
Menurut Cleveland Clinic, karbohidrat kompleks pada ubi membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil dibanding gula sederhana, sehingga memberikan energi secara bertahap. Agar lebih sehat, gunakan santan secukupnya, kurangi gula, dan tambahkan daun pandan untuk aroma khas Nusantara.
2. Ubi Goreng Krispi
Ubi goreng krispi populer karena renyah di luar dan lembut di dalam, dengan rasa manis alami tanpa tambahan gula berlebih. Mayo Clinic menyarankan untuk menggunakan minyak secukupnya agar tetap ramah jantung. Teknik goreng cepat dengan minyak panas sangat dianjurkan. Sajikan hangat saat adzan maghrib dan nikmati bersama teh hangat atau air putih.
3. Ubi Rebus Sederhana
Ubi rebus menjadi pilihan paling praktis dan sehat. Perebusan menjaga kandungan nutrisi, termasuk serat, vitamin A, dan kalium, yang membantu fungsi otot dan hidrasi tubuh. Tambahkan kelapa parut kukus dan sedikit garam untuk variasi rasa. Menu ini sederhana namun tetap lezat untuk berbuka puasa.
4. Getuk Ubi
Getuk dibuat dari ubi kukus yang dihaluskan, lembut, dan manis alami. WHO menekankan pentingnya makanan tinggi serat untuk pencernaan. Getuk ubi bisa menjadi takjil berserat yang lezat. Taburan kelapa parut menambah cita rasa khas Nusantara. Sajikan dalam potongan kecil agar porsi tetap terkendali.
5. Bola-bola Ubi
Bola-bola ubi tampak menarik dan cocok dinikmati bersama keluarga. Rasanya manis dengan tekstur empuk. Menurut National Institutes of Health, ubi jalar kaya antioksidan yang melawan radikal bebas, penting untuk menjaga daya tahan tubuh selama Ramadan. Agar lebih sehat, panggang bola-bola ubi daripada menggoreng terlalu lama untuk mengurangi asupan lemak.
6. Ubi Kukus Gula Aren
Ubi kukus disajikan dengan siraman gula aren cair menghasilkan perpaduan manis alami yang sederhana namun menggugah selera. Harvard Health Publishing menyarankan agar pemanis alami digunakan secukupnya demi metabolisme yang lebih baik.
7. Es Ubi Santan
Selain kolak, ubi juga bisa diolah menjadi es santan yang menyegarkan. Potongan ubi rebus dicampur dengan santan ringan dan es batu. Centers for Disease Control and Prevention mengingatkan agar gula tambahan dibatasi. Madu atau sedikit gula aren bisa menjadi alternatif pemanis yang lebih sehat.
