Portalandalas.com - Jika pada tahun 2026 kamu memiliki tujuan untuk menjalani hidup yang lebih sehat, sebenarnya tidak selalu diperlukan perubahan yang drastis atau ekstrem. Kamu tidak harus langsung menjalani diet ketat atau menghabiskan waktu berjam-jam di pusat kebugaran untuk mulai merasakan manfaat kesehatan.
Sejumlah penelitian terbaru menunjukkan bahwa langkah-langkah kecil yang dilakukan secara konsisten sudah cukup untuk meningkatkan kondisi kesehatan sekaligus memperpanjang harapan hidup. Tiga kebiasaan utama yang paling berpengaruh adalah kualitas tidur, aktivitas fisik, serta pola makan sehari-hari.
Perubahan yang diperlukan pun tergolong sederhana. Misalnya dengan menambah waktu tidur beberapa menit setiap malam, memperbanyak konsumsi sayuran atau biji-bijian dalam menu harian, serta meningkatkan aktivitas fisik meskipun hanya sedikit setiap hari. Kebiasaan kecil ini ternyata dapat memberikan dampak positif yang signifikan bagi kesehatan dalam jangka panjang.
Para peneliti dari Universitas Sydney, Australia, melakukan analisis terhadap perilaku lebih dari 59.000 orang dewasa lanjut usia melalui UK Biobank, yaitu sebuah basis data besar yang sejak tahun 2005 mengumpulkan informasi mengenai kesehatan, gaya hidup, dan data demografi para pesertanya.
Selama satu minggu penelitian, para peserta diminta mengenakan perangkat di pergelangan tangan yang berfungsi untuk memantau durasi tidur serta aktivitas fisik mereka. Dalam penelitian ini, aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga berat dihitung sebagai olahraga.
Selain itu, kualitas pola makan peserta juga dinilai berdasarkan laporan yang mereka berikan sendiri. Peneliti kemudian memberikan skor kualitas diet mulai dari angka nol hingga 100. Semakin tinggi nilainya, semakin baik kualitas pola makan seseorang.
Sebagai contoh, seseorang yang mengonsumsi setidaknya tiga porsi buah setiap hari dapat memperoleh nilai maksimal 10 pada kategori buah. Sementara itu, menghindari minuman manis juga memberikan skor maksimal pada kategori minuman.
Dalam penelitian tersebut, kelompok dengan kebiasaan kesehatan terburuk dijadikan sebagai acuan perbandingan. Rata-rata mereka hanya tidur sekitar 5,5 jam setiap malam, melakukan olahraga sekitar 7,3 menit per hari, serta memiliki skor kualitas pola makan sebesar 36,9.
Dampak Kurang Tidur Bersifat Akumulatif
Penelitian yang dipublikasikan pada Selasa di jurnal eClinicalMedicine menunjukkan bahwa bahkan perubahan kecil dapat memberikan manfaat besar, terutama bagi mereka yang memiliki kebiasaan kesehatan kurang baik.
Kelompok dengan kebiasaan kesehatan terburuk diketahui berpotensi menambah sekitar satu tahun usia harapan hidup jika mereka melakukan beberapa perubahan sederhana, seperti menambah waktu tidur sekitar lima menit setiap malam, berolahraga tambahan sekitar dua menit per hari, serta memperbaiki pola makan dengan memperbanyak konsumsi sayuran dan biji-bijian utuh.
Penulis utama penelitian tersebut, Nicholas Koemel, seorang ahli diet terdaftar sekaligus peneliti di departemen aktivitas fisik, gaya hidup, dan kesehatan populasi Universitas Sydney, menjelaskan bahwa perubahan kecil dalam kebiasaan sehari-hari dapat memberikan dampak yang cukup besar jika dilakukan secara konsisten.
Menurutnya, kebiasaan sederhana yang dilakukan secara berkelanjutan dapat memberikan pengaruh nyata terhadap umur panjang seseorang.
Setelah melakukan pemantauan selama rata-rata lebih dari delapan tahun, Koemel bersama tim penelitinya meneliti jumlah peserta yang meninggal atau mengalami penyakit serius seperti kanker, demensia, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.
Para peneliti kemudian menggunakan istilah rentang kesehatan untuk menggambarkan tambahan tahun hidup yang dijalani tanpa mengalami penyakit-penyakit tersebut.
Hasil penelitian kembali menunjukkan bahwa kelompok dengan kondisi kesehatan paling buruk berpotensi memperoleh tambahan usia harapan hidup hingga sekitar empat tahun jika mereka meningkatkan kualitas tidur, menambah aktivitas fisik, serta memperbanyak konsumsi makanan bernutrisi.
Namun demikian, Koemel menegaskan bahwa perubahan kecil ini bukanlah solusi instan untuk semua masalah kesehatan.
Menurutnya, langkah-langkah sederhana tersebut lebih tepat dipandang sebagai titik awal untuk membangun kebiasaan hidup sehat yang berkelanjutan dan lebih mudah dijalani oleh banyak orang.
Penelitian lain yang juga dipublikasikan pada hari yang sama di jurnal The Lancet menemukan bahwa bagi sebagian besar orang dewasa, mengurangi waktu duduk sekitar 30 menit setiap hari dapat menurunkan risiko kematian hingga 7 persen selama masa pengamatan rata-rata delapan tahun.
Dr. Maha Alattar, direktur medis Pusat Kedokteran Tidur VCU Health di Richmond, Virginia, menjelaskan bahwa kurang tidur dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.
Gangguan tersebut dapat berupa masalah kesehatan mental seperti depresi dan kesulitan berkonsentrasi, hingga penyakit fisik seperti penyakit jantung dan obesitas. Ia juga menegaskan bahwa dampak kurang tidur bersifat kumulatif atau terus menumpuk seiring waktu.
Menurut Alattar, menambah waktu tidur lima menit mungkin tidak langsung memberikan perubahan besar dalam satu hari. Namun jika dilakukan secara konsisten, tambahan waktu tersebut dapat terakumulasi menjadi banyak jam dalam jangka waktu yang lebih panjang.
Pada akhirnya, perubahan kecil tersebut dapat memberikan manfaat yang signifikan bagi kesehatan tubuh dalam jangka panjang, terutama dalam menjaga kualitas tidur dan keseimbangan kondisi fisik secara keseluruhan.
