Baca Juga
Portalandalas.com - Tidur yang nyenyak di malam hari ternyata tidak selalu mudah didapatkan oleh banyak orang. Salah satu faktor yang cukup berpengaruh adalah pola makan sehari-hari.
Beberapa jenis makanan diketahui mampu membantu tubuh menjadi lebih rileks sekaligus merangsang produksi hormon tidur, seperti melatonin dan serotonin.
Pola makan sehat untuk kualitas tidur
Ahli gizi Debbie Petitpain, MBA, RD dari Academy of Nutrition and Dietetics, menjelaskan bahwa kandungan nutrisi tertentu—terutama yang terdapat dalam sayuran—memiliki peran penting dalam membantu tubuh beristirahat secara optimal. Beberapa di antaranya meliputi:
Magnesium, yang berfungsi mendukung kerja otak serta membantu mengatur produksi melatonin.
Tryptophan, yaitu asam amino yang diubah menjadi serotonin dan melatonin, dua hormon utama pengatur tidur.
Kalium, yang berperan mencegah kram otot serta menjaga fungsi saraf agar tidur tidak mudah terganggu.
Vitamin B6, yang membantu proses pembentukan serotonin dan melatonin dari tryptophan.
Melatonin, hormon yang secara langsung mengatur siklus tidur dan bangun.
Selain memperhatikan jenis makanan, Petitpain juga mengingatkan agar tidak makan terlalu dekat dengan waktu tidur. Konsumsi makanan dalam porsi besar menjelang tidur dapat membuat perut terasa tidak nyaman dan memicu masalah seperti asam lambung. Idealnya, makan malam dilakukan sekitar 2–3 jam sebelum tidur.
Jika rasa lapar muncul kembali menjelang waktu tidur, disarankan memilih camilan ringan yang mengandung tryptophan dan karbohidrat sederhana, seperti pisang dengan sedikit yogurt atau edamame rebus.
Yang paling penting, menurut Petitpain, bukan hanya bergantung pada satu jenis makanan tertentu, melainkan menjaga pola makan yang konsisten dan seimbang. Pola makan yang kaya akan sayur, buah, serta karbohidrat minim proses terbukti berkontribusi terhadap kualitas tidur yang lebih baik.
5 makanan yang membantu tidur lebih nyenyak
Berikut beberapa jenis makanan, khususnya sayuran, yang bisa dimasukkan ke dalam menu makan malam untuk membantu tubuh lebih mudah beristirahat:
1. Alpukat
Mengandung magnesium, vitamin B, dan lemak sehat yang membantu memberikan rasa kenyang lebih lama serta menenangkan sistem saraf sebelum tidur.
2. Bayam dan sayuran hijau
Bayam, kale, dan sayuran hijau lainnya kaya akan magnesium yang berperan dalam mengatur hormon melatonin sehingga pola tidur menjadi lebih teratur.
3. Edamame
Kedelai muda ini mengandung tryptophan, magnesium, dan protein nabati yang membantu menjaga energi tetap stabil sekaligus memberikan rasa kenyang.
4. Ubi jalar
Kaya akan kalium, serat, dan antioksidan, ubi jalar dapat membantu merilekskan otot serta meningkatkan kualitas tidur. Selain itu, kandungan karbohidrat kompleksnya juga memberi efek menenangkan.
5. Tomat
Selain mengandung vitamin dan antioksidan, tomat juga memiliki melatonin alami dalam jumlah kecil yang dapat membantu mengatur siklus tidur.
