Baca Juga
Portalandalas.com - Bayangkan kamu baru saja menikmati seporsi nasi Padang dengan lauk favorit saat makan siang. Setelah merasa sangat kenyang, rasa kantuk perlahan muncul. Rasanya ingin langsung berbaring atau tidur sebentar.
Namun kebiasaan ini sebenarnya tidak dianjurkan. Berbaring atau tidur segera setelah makan dapat memicu gangguan pencernaan. Dalam posisi berbaring, asam lambung lebih mudah naik ke kerongkongan sehingga dapat menyebabkan heartburn atau rasa panas dan tidak nyaman di area dada.
Untuk menghindari hal tersebut, para ahli menyarankan agar memberi jeda beberapa waktu setelah makan sebelum tidur. Lalu, berapa lama sebenarnya waktu yang ideal untuk menunggu sebelum berbaring?
Waktu ideal untuk tidur setelah makan
Pada umumnya, tubuh membutuhkan waktu sekitar 2 hingga 3 jam setelah makan besar sebelum seseorang boleh berbaring atau tidur. Waktu ini diperlukan agar sistem pencernaan dapat memproses makanan dengan baik serta memindahkannya dari lambung menuju usus halus.
Sebagai contoh, jika makan malam dilakukan sekitar pukul 19.00, sebaiknya waktu tidur ditunda hingga sekitar pukul 22.00. Jeda tersebut dapat membantu mengurangi risiko naiknya asam lambung, rasa mulas, maupun gangguan tidur yang sering muncul jika langsung tidur setelah makan.
Selain itu, ritme sirkadian tubuh—yaitu pola alami yang mengatur siklus tidur dan bangun—bekerja lebih efektif dalam memproses makanan pada siang hari. Karena itu, disarankan untuk mengonsumsi porsi makan lebih besar saat sarapan dan makan siang, sedangkan makan malam sebaiknya lebih ringan namun tetap bergizi agar pencernaan tetap nyaman dan kualitas tidur terjaga.
Risiko tidur langsung setelah makan
Rasa kantuk setelah makan sebenarnya wajar karena tubuh melepaskan hormon tertentu selama proses pencernaan yang dapat memicu rasa mengantuk. Sesekali melakukannya mungkin tidak menimbulkan masalah. Namun jika menjadi kebiasaan, hal ini bisa berdampak pada kesehatan.
Berikut beberapa risiko yang bisa terjadi jika langsung tidur setelah makan:
1. Mengganggu proses pencernaan
Posisi tubuh yang ideal saat makanan sedang dicerna adalah duduk atau berdiri tegak. Dalam posisi tersebut, proses pencernaan dan penyerapan nutrisi dapat berlangsung lebih optimal.
2. Menurunkan kualitas tidur
Tidur segera setelah makan bisa memengaruhi kualitas tidur di malam hari. Terlebih jika makanan yang dikonsumsi tergolong berat atau tinggi lemak, kondisi ini dapat menyebabkan perut tidak nyaman sehingga sulit untuk tidur nyenyak.
3. Menambah berat badan
Jika seseorang langsung tertidur setelah makan, tubuh tidak memiliki cukup waktu untuk membakar kalori dari makanan yang dikonsumsi. Akibatnya, kalori tersebut lebih mudah tersimpan sebagai lemak.
4. Memicu GERD
Tidur segera setelah makan dapat meningkatkan tekanan di lambung. Hal ini memungkinkan makanan dan cairan asam lambung naik ke kerongkongan, yang kemudian dapat memicu penyakit refluks asam lambung atau GERD.
5. Meningkatkan risiko stroke
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa semakin lama jeda antara makan malam dan waktu tidur, semakin kecil risiko terjadinya stroke. Studi menemukan bahwa orang yang menunggu sekitar 60–70 menit setelah makan malam memiliki kemungkinan sekitar 66 persen lebih rendah mengalami stroke dibanding mereka yang langsung tidur. Sementara itu, mereka yang menunggu hingga 70 menit sampai dua jam memiliki risiko sekitar 76 persen lebih rendah. Meski begitu, penelitian tersebut hanya menunjukkan adanya hubungan, bukan sebab-akibat langsung.
Secara keseluruhan, makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat meningkatkan tekanan di lambung, mengganggu kualitas tidur, bahkan berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.
Karena itu, para ahli merekomendasikan untuk menunggu sekitar dua hingga tiga jam setelah mengonsumsi makanan berat sebelum tidur. Jika memang harus makan menjelang waktu tidur, sebaiknya pilih makanan yang ringan dan rendah lemak serta usahakan tetap dalam posisi duduk atau tegak setidaknya selama 30 menit sebelum berbaring.
