Portalandalas.com - Sebenarnya, berapa banyak langkah yang perlu kita tempuh setiap hari agar tubuh tetap sehat? Apakah benar target idealnya harus mencapai 10.000 langkah?
Secara umum, orang dewasa dianjurkan berjalan sekitar 8.000 hingga 10.000 langkah per hari untuk menjaga kesehatan dan kebugaran. Namun angka ini bukan aturan mutlak.
Terapis fisik sekaligus spesialis rehabilitasi kanker, Kelly Sturm, mengatakan penelitian modern membuktikan bahwa semakin banyak berjalan setiap hari memang memberi manfaat kesehatan, meski target 10.000 langkah bukanlah kewajiban yang harus dipenuhi semua orang, seperti dikutip dari Eating Well.
Jumlah langkah ideal bisa berbeda pada tiap orang, tergantung usia, kondisi kesehatan, serta tujuan pribadi — apakah sekadar menjaga kesehatan, menurunkan berat badan, atau meningkatkan stamina.
Berjalan kaki sendiri memiliki banyak manfaat, mulai dari menurunkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, kolesterol, diabetes tipe 2, osteoporosis, hingga membantu mengurangi depresi dan kecemasan.
Sturm menjelaskan sejumlah studi menunjukkan bahwa peningkatan jumlah langkah harian berkaitan dengan risiko kematian yang lebih rendah, kesehatan jantung yang lebih baik, serta fungsi metabolisme yang meningkat, dengan manfaat optimal sekitar 7.500 hingga 10.000 langkah per hari.
## Berapa langkah ideal untuk kesehatan?
Menurut Medical News Today, Centers for Disease Control and Prevention menyebutkan 10.000 langkah per hari setara kurang lebih delapan kilometer dan dinilai cukup untuk menjaga kesehatan secara umum.
Rutin berjalan dapat memperkuat otot, melancarkan peredaran darah, mengurangi kekakuan sendi, membantu tidur lebih nyenyak, serta memperbaiki suasana hati.
## Jumlah langkah untuk menurunkan berat badan
Jika tujuan utama adalah menurunkan berat badan, berjalan kaki merupakan pilihan efektif. Studi tahun 2021 menemukan orang yang berjalan lebih dari 7.500 langkah per hari cenderung mengalami penurunan berat badan lebih besar dibanding mereka yang kurang aktif.
Selain jumlah langkah, intensitas juga berperan penting. Berjalan lebih cepat, memilih jalur menanjak, atau menambah beban ringan dapat membantu membakar kalori lebih banyak. Dengan pola makan sehat, berat badan bisa turun secara bertahap.
## Untuk meningkatkan kebugaran
Bila ingin meningkatkan stamina dan kekuatan otot, kamu bisa menambah variasi dalam rutinitas berjalan, seperti memilih rute menanjak atau naik turun tangga agar lebih banyak otot terlatih.
Cara lain adalah berjalan cepat selama beberapa menit tanpa jeda, mendengarkan musik bertempo cepat agar ritme langkah meningkat, atau menggunakan tongkat berjalan untuk melibatkan otot tubuh bagian atas dan bawah.
## Jumlah langkah berdasarkan usia
Anak usia tiga hingga lima tahun tidak memiliki target langkah tertentu, tetapi dianjurkan tetap aktif sepanjang hari melalui bermain.
Sementara orang dewasa hingga usia 60 tahun disarankan berjalan sekitar 8.000–10.000 langkah per hari untuk menjaga kesehatan, sebagaimana dikutip dari Healthline.
Untuk lansia, manfaat berjalan tetap bisa diperoleh meski tidak mencapai 10.000 langkah. Penelitian menunjukkan 6.000–8.000 langkah per hari sudah cukup membantu menurunkan risiko kematian dini pada usia di atas 60 tahun.
Artinya, meskipun kemampuan fisik menurun, tubuh tetap perlu bergerak secara rutin.
## Jika tidak bisa mencapai 10.000 langkah
Tidak perlu langsung merasa gagal jika tidak mampu mencapai target tersebut. Menurut studi yang dimuat di jurnal The Lancet Public Health, berjalan sekitar 7.000 langkah per hari sudah memberikan manfaat besar.
Penelitian itu menunjukkan orang yang berjalan 7.000 langkah memiliki risiko kematian 47 persen lebih rendah dibanding mereka yang hanya berjalan 2.000 langkah per hari.
Profesor kesehatan masyarakat dari University of Sydney, Melody Ding, menyebut berjalan lebih dari 7.000 langkah tidak berbahaya dan bahkan memberi manfaat tambahan. Jika seseorang sudah terbiasa berjalan 10.000 langkah, tidak perlu mengurangi aktivitasnya, seperti dikutip dari CNN.
## Cara mudah menambah langkah harian
Menambah langkah tidak harus melalui olahraga khusus. Kamu bisa melakukannya lewat aktivitas sederhana sehari-hari, seperti memilih tangga daripada lift, berjalan saat istirahat makan siang, atau berjalan sambil menelepon.
Jika menggunakan transportasi umum, coba turun satu halte lebih awal. Jika membawa kendaraan pribadi, parkir sedikit lebih jauh dari tujuan juga bisa membantu menambah langkah.
Agar lebih termotivasi, kamu bisa memakai aplikasi penghitung langkah di ponsel atau smartwatch untuk memantau aktivitas harian.
