Portalandalas.com - Ramadan kerap dihubungkan dengan berbagai manfaat bagi kesehatan, mulai dari meningkatnya sensitivitas insulin hingga membantu pengendalian berat badan. Sejumlah studi menunjukkan bahwa puasa Ramadan berpotensi memperbaiki profil metabolik pada sebagian orang dewasa yang sehat. Meski demikian, dampak positif tersebut tidak terjadi secara otomatis. Cara seseorang menjalani puasa sangat menentukan hasil yang diperoleh di akhir bulan.
Dalam praktiknya, perubahan pola makan dan waktu tidur selama Ramadan bisa menimbulkan stres metabolik apabila tidak dikelola dengan baik. Pergeseran jam makan, terbatasnya asupan cairan pada siang hari, serta perubahan ritme sirkadian menjadi tantangan tersendiri bagi tubuh untuk beradaptasi.
Puasa yang dijalani secara sehat tidak sekadar menahan lapar dan haus. Kebiasaan kecil yang sering dianggap remeh justru dapat memengaruhi tekanan darah, kadar gula, status hidrasi, bahkan kesehatan jantung. Berikut sepuluh kebiasaan saat berpuasa yang sebaiknya dihindari.
**1. “Balas dendam” saat berbuka**
Mengonsumsi makanan dalam jumlah besar, terutama yang tinggi gula dan lemak, saat berbuka dapat memicu lonjakan glukosa darah secara cepat. Konsumsi gula bebas berlebihan diketahui berkaitan dengan meningkatnya risiko obesitas serta gangguan metabolik.
Lonjakan gula darah yang drastis biasanya diikuti penurunan cepat (postprandial crash), sehingga tubuh kembali terasa lemas dan lapar dalam waktu singkat. Pola seperti ini memberi beban tambahan pada pankreas dan dapat mengganggu pengendalian gula darah, khususnya bagi mereka yang berisiko diabetes.
Berbuka secara bertahap lebih dianjurkan, misalnya dengan minum air putih, mengonsumsi kurma secukupnya, lalu dilanjutkan dengan makanan utama bergizi seimbang untuk menjaga kestabilan metabolisme.
**2. Kurang minum air**
Dehidrasi ringan saja sudah bisa memengaruhi konsentrasi, suasana hati, dan tekanan darah. Selama puasa, menjaga kecukupan cairan menjadi hal yang sangat penting demi mempertahankan keseimbangan fungsi tubuh.
Karena waktu minum terbatas, kekurangan asupan cairan antara waktu berbuka dan sahur dapat meningkatkan risiko sakit kepala, sembelit, hingga tekanan darah rendah (hipotensi).
Cara sederhana yang bisa dilakukan adalah membagi konsumsi air pada beberapa waktu, seperti saat berbuka, setelah makan malam, menjelang tidur, dan ketika sahur.
**3. Melewatkan sahur**
Sahur berperan penting dalam menjaga kestabilan kadar gula darah selama menjalani puasa. Tanpa sahur, risiko hipoglikemia (gula darah rendah) pada individu yang rentan bisa meningkat, dan rasa lapar pun datang lebih cepat.
Selain itu, sahur membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Jika tidak sahur, asupan protein dan serat kerap kali menjadi kurang dari yang dibutuhkan tubuh.
**4. Terlalu banyak mengonsumsi gula**
Minuman manis, sirup, dan berbagai hidangan penutup yang tinggi gula dapat meningkatkan total asupan gula bebas. Para ahli menyarankan agar konsumsi gula bebas dibatasi kurang dari 10 persen dari total kebutuhan energi harian.
Asupan gula berlebih yang terjadi berulang kali dapat memengaruhi sensitivitas insulin serta meningkatkan kadar trigliserida dalam darah.
**5. Berlebihan makan gorengan**
Makanan yang tinggi lemak jenuh dan lemak trans diketahui berkontribusi terhadap meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular. Demi menjaga kesehatan jantung, konsumsi sumber lemak jenuh perlu dibatasi.
Selain itu, makanan tinggi lemak cenderung memperlambat proses pengosongan lambung sehingga dapat menimbulkan rasa tidak nyaman pada sistem pencernaan.
**6. Kurang tidur secara terus-menerus**
Perubahan jadwal ibadah dan aktivitas selama Ramadan sering kali berdampak pada pola tidur. Padahal, kurang tidur dalam jangka panjang berkaitan dengan gangguan metabolisme dan meningkatnya risiko penyakit kardiometabolik.
Kekurangan tidur juga memengaruhi hormon grelin dan leptin yang mengatur rasa lapar dan kenyang, sehingga berpotensi memicu makan berlebihan saat berbuka.
**7. Minim aktivitas fisik**
Sebagian orang memilih menghentikan olahraga selama Ramadan. Padahal, anjuran aktivitas fisik intensitas sedang minimal 150 menit per minggu untuk orang dewasa tetap berlaku.
Aktivitas ringan seperti berjalan kaki setelah berbuka dapat membantu menjaga kontrol gula darah serta melancarkan pencernaan. Olahraga juga bisa dilakukan pada waktu yang dirasa lebih nyaman, misalnya menjelang berbuka atau beberapa saat setelahnya.
**8. Konsumsi garam berlebihan**
Makanan tinggi garam dapat meningkatkan tekanan darah, terutama pada individu yang sensitif terhadap natrium. Rekomendasi umum menyarankan konsumsi garam tidak lebih dari 5 gram per hari.
Asupan garam yang tinggi saat berbuka juga dapat memicu rasa haus yang lebih kuat pada keesokan harinya.
**9. Terlalu banyak kafein di malam hari**
Kafein yang dikonsumsi mendekati waktu tidur berpotensi mengganggu kualitas istirahat. Zat ini dapat memengaruhi latensi tidur, yaitu waktu yang dibutuhkan seseorang untuk terlelap setelah berbaring.
Jika gangguan tidur terjadi berulang, dampaknya bisa terasa pada tingkat energi harian dan kontrol nafsu makan.
**10. Mengabaikan kondisi kesehatan pribadi**
Bagi individu dengan diabetes, hipertensi, atau penyakit kronis lainnya, berkonsultasi dengan dokter sebelum berpuasa sangat dianjurkan. Penilaian risiko secara individual membantu menentukan apakah puasa aman untuk dijalani dan bagaimana penyesuaian yang perlu dilakukan.
Mengabaikan saran medis dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya komplikasi serius.
Pada dasarnya, puasa Ramadan dapat memberikan manfaat kesehatan apabila dijalani dengan pola makan seimbang, kecukupan cairan, tidur yang berkualitas, serta aktivitas fisik yang teratur. Sebaliknya, kebiasaan yang kurang tepat justru bisa membebani sistem metabolisme dan kesehatan jantung.
Ramadan bukan hanya waktu untuk memperdalam spiritualitas, tetapi juga kesempatan untuk merefleksikan dan memperbaiki kebiasaan sehari-hari. Dengan mengelola pola makan dan gaya hidup secara bijak, manfaat rohani dan kesehatan dapat diraih secara bersamaan.
