Baca Juga
Portalandalas.com - Masih banyak orang yang kerap melewatkan sarapan atau makan pagi. Padahal, riset terbaru menunjukkan bahwa waktu sarapan memiliki pengaruh besar terhadap metabolisme tubuh, kesehatan jantung, hingga pengendalian kadar gula darah.
Namun, perlu dipahami bahwa tidak semua waktu sarapan memberikan manfaat yang sama. Jam makan pagi yang tepat, apakah segera setelah bangun tidur, sebelum siang, atau menyesuaikan pola diet tertentu, ternyata memiliki dasar ilmiah tersendiri.
Popmama.com merangkum penjelasan seputar waktu sarapan yang paling dianjurkan menurut sains demi menjaga kesehatan. Berikut ulasannya.
1. Kapan waktu terbaik untuk sarapan?
Menurut Northwestern Medicine, sarapan idealnya dilakukan dalam waktu satu jam setelah bangun tidur. Tujuannya agar tubuh segera mendapatkan asupan energi dan mengurangi keinginan untuk ngemil sebelum waktu makan berikutnya.
Sejumlah pakar juga menyarankan agar sarapan dilakukan lebih awal, yakni sekitar pukul 08.00 hingga paling lambat 10.00 pagi. Hal ini penting agar tubuh tidak terlalu lama berada dalam kondisi puasa setelah tidur, sehingga metabolisme tetap berjalan optimal.
Penelitian yang dimuat dalam jurnal PMC mengungkapkan bahwa waktu sarapan berpengaruh terhadap keselarasan ritme biologis tubuh (peripheral clocks) serta sensitivitas glukosa. Jika waktu makan terlalu jauh dari jam biologis alami, metabolisme berisiko mengalami gangguan.
Sementara itu, Healthline menyebutkan bahwa mengonsumsi lebih banyak kalori di pagi hari dibandingkan sore atau malam hari dapat membantu pengendalian berat badan secara lebih efektif.
2. Apakah waktu sarapan berkaitan dengan usia panjang?
Sebuah studi yang melibatkan hampir 3.000 lansia di Inggris selama periode 1983–2017 menemukan bahwa seiring bertambahnya usia, waktu makan cenderung semakin mundur, termasuk saat sarapan. Kebiasaan ini ternyata berpotensi memengaruhi kesehatan metabolik.
Dalam kajian chrononutrition, makan terlalu siang atau malam hari dapat mengganggu ritme sirkadian dan meningkatkan risiko penyakit kronis, seperti diabetes serta gangguan kardiovaskular. Rata-rata peserta dalam penelitian tersebut mulai sarapan pada pukul 08.22 pagi, sekitar setengah jam setelah bangun tidur.
3. Tips praktis menentukan jam sarapan yang sehat
Seperti telah dijelaskan, sarapan sebaiknya dilakukan maksimal satu jam setelah bangun. Untuk mempermudah, Mayo Clinic menyarankan konsep “make-ahead breakfast”, seperti menyiapkan overnight oats, muffin telur, atau menu sarapan yang bisa dipersiapkan sejak malam agar praktis dikonsumsi di pagi hari.
Agar manfaat sarapan lebih maksimal, pilih menu dengan keseimbangan karbohidrat kompleks, protein, dan serat. Contohnya roti gandum dengan telur rebus atau smoothie buah yang dipadukan dengan yogurt, sehingga energi tetap terjaga hingga waktu makan siang.
Demikian rangkuman mengenai jam sarapan paling ideal menurut sains untuk mendukung kesehatan tubuh. Semoga bermanfaat.
