Baca Juga
Portalandalas.com - Berolahraga menjadi salah satu cara alami yang efektif untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi atau hipertensi.
Hal ini didukung berbagai penelitian yang menunjukkan bahwa penderita hipertensi yang rutin beraktivitas fisik mengalami penurunan tekanan darah sistolik sekitar 12,26 mmHg serta tekanan darah diastolik sekitar 6,12 mmHg. Penurunan tersebut berperan penting dalam mengurangi risiko penyakit jantung.
Dikutip dari Heart Foundation, manfaat olahraga bagi penderita hipertensi bahkan dapat dirasakan setelah satu kali sesi latihan, biasanya dalam waktu 24 jam setelah berolahraga.
Jika dilakukan secara konsisten dalam jangka panjang, olahraga membantu menjaga tekanan darah tetap stabil dan lebih rendah.
Lalu, berapa lama durasi olahraga yang dianjurkan untuk mencegah hipertensi?
### Durasi Ideal Olahraga untuk Mencegah Hipertensi
Hipertensi merupakan kondisi ketika tekanan darah sistolik mencapai 140 mmHg atau lebih, dan tekanan diastolik 90 mmHg atau lebih. Penyakit ini sering dijuluki *The Silent Killer* karena kerap muncul tanpa gejala namun berisiko serius.
Salah satu langkah pencegahan terbaik adalah rutin berolahraga.
Penelitian yang dipublikasikan dalam American Journal of Preventive Medicine pada April 2021 menyebutkan bahwa orang dewasa yang berolahraga sekitar lima jam per minggu memiliki risiko lebih rendah terkena hipertensi saat usia lanjut, terutama bila kebiasaan itu dipertahankan hingga usia 60 tahun.
Durasi lima jam per minggu ini setara dua kali lipat dari rekomendasi minimum aktivitas fisik bagi orang dewasa. Artinya, berolahraga lebih banyak dari batas minimum dapat memberikan manfaat lebih besar untuk mencegah tekanan darah tinggi.
Penelitian tersebut juga menegaskan bahwa menjaga kebiasaan aktif sejak usia muda sangat penting agar risiko hipertensi di usia paruh baya bisa ditekan.
### Jenis Olahraga yang Baik untuk Penderita Hipertensi
Berikut beberapa jenis olahraga yang dinilai membantu menurunkan tekanan darah:
**1. Jalan Cepat**
Berjalan kaki tiga kali sehari masing-masing 10 menit dinilai lebih efektif mencegah lonjakan tekanan darah dibanding berjalan 30 menit sekaligus.
**2. Bersepeda**
Bersepeda selama 30 menit per hari dapat membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.
**3. Berenang**
Penelitian menemukan bahwa berenang rutin selama 12 minggu dengan durasi bertahap hingga 45 menit mampu menurunkan tekanan sistolik hingga 9 poin.
**4. Hiking**
Aktivitas mendaki atau hiking juga diketahui dapat menurunkan tekanan darah hingga 10 poin.
**5. Treadmill**
Berjalan di atas treadmill dengan kecepatan rendah selama minimal 10 menit setiap jam dapat membantu menekan tekanan darah tinggi.
**6. Squat dan Plank**
Riset yang diterbitkan British Journal of Sports Medicine pada Juli 2023 menunjukkan latihan isometrik seperti squat dan plank efektif menurunkan tekanan darah.
Latihan isometrik sendiri adalah aktivitas yang melibatkan kontraksi otot tanpa banyak gerakan sendi.
**7. Berlari**
Berlari disebut sebagai salah satu olahraga paling efektif untuk menurunkan tekanan darah diastolik. Aktivitas ini termasuk latihan kardiovaskular yang sangat baik bagi kesehatan jantung.
### Kesimpulan
Olahraga rutin merupakan cara alami yang terbukti membantu mencegah dan mengendalikan hipertensi. Durasi ideal yang banyak direkomendasikan adalah sekitar lima jam per minggu, disertai pilihan aktivitas yang sesuai kemampuan tubuh.
Kunci utamanya bukan intensitas berat, tetapi konsistensi menjaga tubuh tetap aktif setiap hari.
