Baca Juga
Portalandalas.com - Jika targetmu di tahun 2026 adalah hidup lebih sehat, kamu sebenarnya tidak perlu melakukan perubahan drastis atau ekstrem. Tidak harus langsung menjalani diet ketat atau menghabiskan waktu berjam-jam di gym untuk merasakan manfaatnya.
Sejumlah penelitian terbaru menunjukkan bahwa langkah kecil yang dilakukan secara konsisten sudah cukup untuk meningkatkan kesehatan sekaligus memperpanjang harapan hidup. Fokusnya ada pada tiga kebiasaan utama: kualitas tidur, aktivitas fisik, dan pola makan.
Perubahan yang dibutuhkan pun tergolong sederhana. Misalnya, menambah durasi tidur beberapa menit setiap malam, memperbanyak konsumsi sayur dan biji-bijian dalam menu harian, serta meningkatkan aktivitas fisik meski hanya sedikit setiap hari. Kebiasaan kecil ini ternyata bisa memberi dampak besar dalam jangka panjang.
Peneliti dari Universitas Sydney, Australia, menganalisis data lebih dari 59.000 orang dewasa lanjut usia melalui UK Biobank, sebuah basis data besar yang sejak 2005 mengumpulkan informasi terkait kesehatan, gaya hidup, dan demografi.
Selama satu minggu, para peserta menggunakan perangkat di pergelangan tangan untuk memantau pola tidur dan aktivitas mereka. Aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga tinggi dihitung sebagai olahraga.
Sementara itu, kualitas pola makan dinilai berdasarkan laporan peserta sendiri dengan skor antara 0 hingga 100. Semakin tinggi skor, semakin baik kualitas dietnya. Contohnya, konsumsi minimal tiga porsi buah per hari bisa mendapat nilai penuh dalam kategori buah, begitu juga dengan menghindari minuman manis dalam kategori minuman.
Kelompok dengan kebiasaan kesehatan paling buruk dijadikan acuan. Mereka rata-rata hanya tidur sekitar 5,5 jam per malam, berolahraga sekitar 7,3 menit per hari, dan memiliki skor pola makan 36,9.
**Dampak Kurang Tidur Bersifat Kumulatif**
Hasil studi yang dipublikasikan dalam jurnal eClinicalMedicine menunjukkan bahwa orang dengan kebiasaan paling buruk tetap bisa mendapatkan manfaat besar dari perubahan kecil. Hanya dengan menambah sekitar 5 menit waktu tidur, 2 menit aktivitas fisik, serta memperbaiki pola makan, mereka berpotensi menambah usia hingga satu tahun.
Peneliti utama, Nicholas Koemel, menjelaskan bahwa perubahan kecil dalam kebiasaan sehari-hari dapat memberikan dampak signifikan jika dilakukan secara konsisten dalam jangka panjang.
Setelah pemantauan selama lebih dari delapan tahun, para peneliti juga melihat jumlah peserta yang meninggal atau mengalami penyakit serius seperti kanker, demensia, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2. Mereka kemudian menghitung “rentang kesehatan”, yaitu lamanya hidup tanpa penyakit-penyakit tersebut.
Hasilnya, kelompok dengan kondisi awal paling buruk bisa menambah hingga sekitar empat tahun usia sehat jika mereka meningkatkan kualitas tidur, aktivitas fisik, dan pola makan.
Meski demikian, Koemel menegaskan bahwa perubahan kecil ini bukanlah solusi instan. Namun, langkah awal tersebut bisa menjadi pintu masuk menuju kebiasaan hidup sehat yang lebih berkelanjutan.
Studi lain yang dipublikasikan di jurnal The Lancet juga menemukan bahwa mengurangi waktu duduk selama 30 menit setiap hari dapat menurunkan risiko kematian hingga 7 persen dalam periode delapan tahun.
Kurang tidur sendiri diketahui memiliki dampak luas, baik dalam jangka pendek maupun panjang. Mulai dari gangguan konsentrasi dan depresi hingga risiko penyakit serius seperti jantung dan obesitas. Dampaknya bersifat akumulatif dari waktu ke waktu.
Menurut Dr. Maha Alattar dari VCU Health, menambah waktu tidur lima menit mungkin terasa kecil dalam satu hari, tetapi jika dilakukan terus-menerus, akumulasinya bisa menjadi signifikan dan berdampak pada kesehatan jangka panjang.
Dengan kata lain, perubahan kecil yang konsisten bisa menjadi kunci menuju hidup yang lebih sehat. Apa yang kamu lakukan hari ini, meski sederhana, dapat memberikan efek besar bagi kualitas hidupmu di masa depan.
