Portalandalas.com - Kadar gula darah yang tinggi merupakan salah satu faktor utama penyebab diabetes. Kondisi ini terjadi ketika tubuh tidak mampu memanfaatkan glukosa dalam darah secara optimal.
Namun, kadar gula darah yang meningkat tidak hanya dialami oleh penderita diabetes, melainkan bisa terjadi pada siapa saja.
Mengutip Health (20/2/2024), menerapkan pola makan sehat dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sekaligus menurunkan risiko komplikasi yang berkaitan dengan diabetes, seperti penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
Sebagian penderita diabetes kerap menghindari buah karena menganggap kandungan karbohidrat dan gula alaminya cukup tinggi. Padahal, buah segar tetap bisa menjadi bagian dari pola makan yang aman dan menyehatkan bagi penderita diabetes jika dikonsumsi dengan tepat.
Lalu, buah apa saja yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah?
Buah yang membantu menurunkan gula darah
Sejumlah penelitian terbaru menunjukkan bahwa beberapa jenis buah mampu membantu mengontrol kadar gula darah, terutama pada penderita diabetes.
Saat mengonsumsi buah, tubuh akan menyerap fruktosa. Namun, sel tubuh tidak dapat langsung menggunakan fruktosa sebagai sumber energi karena tubuh lebih memanfaatkan glukosa.
Untuk itu, enzim di hati akan mengubah sebagian besar fruktosa menjadi glukosa, yang kemudian dilepaskan ke aliran darah dan dapat meningkatkan kadar gula darah.
Meski demikian, buah juga mengandung serat yang berperan memperlambat proses masuknya glukosa ke dalam darah. Inilah alasan mengapa beberapa jenis buah justru dapat membantu mengontrol gula darah, seperti dikutip dari WebMD.
Berikut beberapa buah yang baik dikonsumsi untuk membantu menurunkan gula darah:
1. Buah beri
Buah beri seperti blueberry, raspberry, dan blackberry kaya akan serat, vitamin, mineral, serta antioksidan. Kandungan seratnya membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah.
Selain itu, buah beri mengandung senyawa antiinflamasi seperti flavonoid yang dapat membantu menjaga kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Penelitian menunjukkan konsumsi buah beri berkaitan dengan kontrol glikemik yang lebih baik. Tinjauan tahun 2020 menemukan bahwa buah beri dapat membantu menurunkan kadar insulin dan gula darah setelah makan.
Sementara itu, studi tahun 2022 yang melibatkan 22 penelitian menunjukkan blueberry dan cranberry dapat menurunkan gula darah puasa serta HbA1c pada penderita diabetes.
2. Alpukat
Alpukat termasuk buah rendah karbohidrat dan tinggi lemak sehat. Setengah buah alpukat hanya mengandung sekitar 8,5 gram karbohidrat dan hampir 30 gram lemak sehat, sehingga cocok untuk diet rendah karbohidrat.
Alpukat juga kaya lemak tak jenuh tunggal yang terbukti membantu memperbaiki kontrol gula darah. Tinjauan tahun 2016 terhadap 24 penelitian menunjukkan diet tinggi lemak jenis ini berkaitan dengan kontrol glikemik yang lebih baik pada diabetes tipe 2.
Selain itu, kandungan seratnya juga membantu mencegah lonjakan gula darah setelah makan.
3. Jeruk
Jeruk merupakan pilihan buah yang baik untuk penderita diabetes karena memiliki indeks glikemik rendah, yaitu sekitar 43. Ini berarti jeruk tidak menyebabkan lonjakan gula darah sebesar buah dengan indeks glikemik tinggi.
Jeruk juga kaya nutrisi dan antioksidan seperti naringenin yang memiliki efek antidiabetes dan membantu mengurangi peradangan.
Konsumsi rutin buah dengan indeks glikemik rendah diketahui dapat membantu menurunkan HbA1c, tekanan darah, serta risiko penyakit jantung.
4. Apel
Apel termasuk buah rendah gula yang kaya nutrisi penting untuk membantu mengontrol diabetes. Satu buah apel ukuran sedang mengandung sekitar 5 gram serat, termasuk serat larut yang dapat memperlambat penyerapan gula.
Makanan tinggi serat larut dapat membantu menjaga kadar gula darah dan lemak darah tetap sehat.
Penelitian tahun 2022 menunjukkan makan apel sebelum nasi dapat menurunkan lonjakan gula darah setelah makan pada orang dengan gangguan toleransi glukosa.
5. Delima
Delima dikenal memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk membantu menurunkan tekanan darah, gula darah, dan kolesterol serta meningkatkan sensitivitas insulin.
Buah ini kaya senyawa bioaktif seperti ellagitannin dan antosianin yang dapat membantu mengurangi peradangan dan melindungi sel dari kerusakan.
Penelitian tahun 2019 menemukan konsumsi jus delima 200 ml per hari selama enam minggu dapat menurunkan tekanan darah pada penderita diabetes tipe 2.
Selain itu, biji delima yang tinggi serat juga membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah sehingga mendukung kestabilan gula darah.
