Portalandalas.com - Halo pembaca setia, kembali hadir dalam artikel seputar kesehatan. Pada kesempatan kali ini, kita akan membahas berbagai cara alami yang dapat dilakukan untuk membantu menurunkan kadar gula darah, khususnya bagi penderita diabetes tipe 2.
Lalu, apa sebenarnya yang dimaksud dengan diabetes tipe 2? Menurut para ahli, diabetes tipe 2 merupakan kondisi kronis ketika tubuh tidak mampu menggunakan insulin secara optimal. Bahkan dalam beberapa kasus, tubuh juga tidak dapat memproduksi insulin dalam jumlah yang cukup. Akibatnya, kadar gula darah meningkat dan kondisi ini dikenal dengan istilah hiperglikemia.
Penyakit diabetes tipe 2 umumnya berkembang secara perlahan dan sering kali tidak disadari. Kondisi ini kerap berkaitan dengan gaya hidup, seperti pola makan yang kurang sehat dan minimnya aktivitas fisik. Selain itu, faktor keturunan juga dapat menjadi pemicu munculnya diabetes tipe 2.
Menurunkan kadar gula darah secara alami dinilai lebih aman dan nyaman karena tidak harus bergantung pada konsumsi obat-obatan. Cara alami juga relatif mudah diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.
Berikut ini sejumlah langkah alami yang dapat dilakukan untuk membantu menurunkan kadar gula darah bagi penderita diabetes tipe 2, sebagaimana dirangkum dari Everydayhealth.com (19/4/23).
Memperhatikan Asupan Karbohidrat
Mengontrol konsumsi karbohidrat merupakan hal krusial bagi penderita diabetes tipe 2. Pasalnya, karbohidrat memiliki pengaruh besar terhadap naik turunnya kadar gula darah.
Jumlah karbohidrat yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda, tergantung pada tingkat aktivitas fisik, berat badan, serta usia. Meski demikian, sebagai langkah awal, penderita diabetes dianjurkan untuk membatasi asupan karbohidrat dan menyesuaikannya dengan hasil pemeriksaan gula darah atau rekomendasi ahli gizi.
Salah satu strategi efektif dalam mengendalikan karbohidrat adalah dengan mengatur porsi makan sepanjang hari. Hindari kebiasaan menahan makan demi porsi besar di waktu tertentu. Sebaiknya, konsumsi makanan dalam porsi kecil namun lebih sering agar kadar gula darah tetap stabil.
Perlu diingat, karbohidrat tidak hanya terdapat pada makanan pokok seperti nasi, roti, kentang, atau pasta. Kandungan karbohidrat juga ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, permen, hingga produk susu. Oleh karena itu, semua sumber karbohidrat perlu diperhitungkan dalam pengaturan pola makan.
Mengutamakan Asupan Serat
Selain karbohidrat, serat juga menjadi nutrisi penting dalam pengelolaan gula darah. Semakin tinggi asupan serat, semakin baik dampaknya bagi kestabilan gula darah karena serat membantu memperlambat penyerapan glukosa.
Serat juga berperan dalam pengendalian berat badan serta menurunkan risiko penyakit jantung. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi serat dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 hingga 15–19 persen dibandingkan pola makan rendah serat.
Serat banyak ditemukan dalam bahan makanan nabati seperti raspberry, kacang polong, biji-bijian utuh, serta berbagai jenis kacang-kacangan. Konsumsi satu cangkir kacang-kacangan seperti buncis atau lentil setiap hari selama tiga bulan terbukti mampu menurunkan kadar gula darah. Selain itu, kacang-kacangan kaya akan folat yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Urutan makan juga berpengaruh terhadap kadar gula darah. Disarankan untuk mengonsumsi makanan berserat terlebih dahulu, diikuti protein, dan karbohidrat di urutan terakhir. Penelitian menunjukkan bahwa pola makan seperti ini dapat membantu menekan lonjakan gula darah setelah makan.
Mengonsumsi Pati Resisten
Pati resisten adalah jenis pati yang tidak mudah dicerna di usus kecil, sehingga difermentasi di usus besar. Proses ini mendukung pertumbuhan bakteri baik dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara signifikan.
Beberapa makanan yang mengandung pati resisten antara lain kentang, kacang-kacangan, serta nasi yang telah dimasak lalu didinginkan. Menariknya, nasi dingin memiliki kadar pati resisten lebih tinggi dibandingkan nasi hangat.
Pati resisten membantu menciptakan rasa kenyang lebih lama dan menjaga kestabilan gula darah hingga waktu makan berikutnya. Selain itu, pati resisten juga terdapat dalam pisang mentah, pisang raja, kacang polong, serta biji-bijian utuh seperti gandum dan jelai. Meski demikian, jumlah karbohidrat tetap perlu diperhatikan saat mengonsumsinya.
Pentingnya Sarapan
Sarapan sering disebut sebagai waktu makan terpenting dalam sehari, terutama bagi penderita diabetes. Sarapan membantu mencegah hipoglikemia serta mengurangi risiko lonjakan gula darah akibat berpuasa terlalu lama.
Sarapan dengan kandungan protein tinggi dinilai lebih baik dibandingkan sarapan tinggi karbohidrat, terutama bagi penderita diabetes tipe 2 yang mengalami kelebihan berat badan.
Cukupi Asupan Air Putih
Menjaga tubuh tetap terhidrasi merupakan cara sederhana namun efektif untuk membantu mengontrol gula darah. Sebuah studi menunjukkan bahwa semakin banyak air yang dikonsumsi, semakin rendah risiko terjadinya gula darah tinggi.
Penelitian tersebut juga menemukan bahwa orang yang minum kurang dari satu liter air per hari memiliki risiko lebih besar mengalami gangguan gula darah. Air membantu mengeluarkan kelebihan glukosa melalui urine, sehingga minum air putih secara cukup dapat membantu menurunkan kadar gula darah secara alami.
Mengelola Stres
Stres yang berkepanjangan dapat memicu peningkatan gula darah. Saat stres, kadar insulin menurun sementara hormon tertentu meningkat, sehingga hati melepaskan lebih banyak glukosa ke aliran darah.
Untuk mengurangi stres, aktivitas fisik seperti yoga, meditasi, jalan santai, atau senam ringan sangat dianjurkan. Olahraga membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan kemampuan tubuh dalam memanfaatkan glukosa sebagai sumber energi.
Aktivitas fisik juga membantu menggunakan cadangan glukosa dalam tubuh, sehingga kadar gula darah menjadi lebih stabil. Bahkan, olahraga selama 30 menit setelah makan terbukti efektif dalam menjaga kontrol gula darah bagi penderita diabetes tipe 2.
Selain olahraga, kualitas tidur juga tidak kalah penting. Kurang tidur dapat mengganggu keseimbangan hormon dan metabolisme tubuh. Tidur yang cukup dan berkualitas membantu tubuh mengontrol kadar gula darah dengan lebih baik.
Semoga informasi ini bermanfaat dan dapat menjadi panduan dalam menjaga kesehatan secara alami.
