Baca Juga
Portalandalas.com - Kadar kolesterol yang tinggi bisa memicu berbagai gangguan kesehatan serius, seperti stroke hingga penyakit jantung.
Namun, menurunkan kolesterol tidak selalu harus bergantung pada obat. Perubahan gaya hidup serta pengaturan pola makan yang tepat terbukti mampu memberikan pengaruh besar terhadap kadar kolesterol dalam tubuh.
Lalu, bagaimana cara menurunkannya secara alami tanpa obat?
Cara Alami dan Efektif Menurunkan Kolesterol
Dikutip dari EatingWell, ada beberapa metode berbasis penelitian yang dapat membantu menurunkan kolesterol secara alami.
1. Konsumsi karbohidrat kompleks
Mengonsumsi sumber karbohidrat kompleks yang sehat merupakan langkah efektif untuk membantu menurunkan kolesterol.
Serat larut yang terdapat pada makanan berkarbohidrat seperti biji-bijian utuh, buah, dan sayuran bertepung berperan penting dalam membantu mengeluarkan kolesterol dari tubuh.
Penelitian menunjukkan bahwa asupan 5–10 gram serat larut per hari dapat menurunkan kolesterol total dan LDL sekitar 5–11 poin.
Menambahkan buncis ke dalam salad atau mengonsumsi buah beri bersama yogurt atau telur saat sarapan bisa menjadi pilihan sederhana untuk mendapatkan manfaatnya.
2. Pilih jenis lemak yang tepat
Banyak orang menganggap semua lemak berdampak buruk bagi kolesterol, padahal tidak semuanya demikian.
Beberapa jenis lemak justru dapat membantu memperbaiki profil kolesterol. Lemak omega-3 yang terdapat pada ikan berlemak dan biji rami diketahui dapat meningkatkan kadar HDL atau kolesterol baik sehingga membantu mencegah penumpukan plak.
Menurut ahli gizi Gina Jones, tubuh tetap membutuhkan lemak, tetapi jenisnya harus diperhatikan. Lemak tak jenuh yang banyak ditemukan pada ikan seperti salmon, makerel, dan teri sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Studi yang dipublikasikan di PLOS One menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi setidaknya tiga porsi ikan tersebut setiap minggu mengalami peningkatan HDL.
Selain itu, lemak tak jenuh tunggal dan ganda dari makanan nabati seperti alpukat dan kacang-kacangan juga membantu menurunkan LDL. Makanan ini juga kaya serat, antioksidan, dan fitosterol yang membantu melindungi tubuh dari peradangan.
3. Rutin berolahraga
Tinjauan penelitian dari UKActive Research Institute menemukan bahwa olahraga dapat meningkatkan HDL sekaligus menurunkan LDL, tergantung intensitasnya.
Penderita kolesterol tinggi disarankan berolahraga sekitar lima kali seminggu dengan durasi lebih dari 30 menit per sesi, mengombinasikan latihan aerobik intensitas sedang dengan latihan kekuatan.
Olahraga juga membantu menjaga berat badan ideal yang menjadi faktor penting dalam mengontrol kolesterol.
4. Meditasi
Selain aktivitas fisik, teknik relaksasi seperti meditasi juga menunjukkan manfaat.
Studi observasional tahun 2020 yang diterbitkan dalam American Journal of Cardiology menemukan bahwa orang yang rutin bermeditasi memiliki risiko 35 persen lebih rendah mengalami kolesterol tinggi dibandingkan yang tidak.
Para ahli meyakini meditasi mindfulness selama beberapa menit setiap hari dapat membantu mengurangi stres serta menurunkan risiko penyakit jantung.
5. Batasi konsumsi alkohol
Menurut American Heart Association, konsumsi alkohol sebaiknya dibatasi, yaitu maksimal dua gelas per hari untuk pria dan satu gelas untuk wanita.
Minum berlebihan dapat meningkatkan trigliserida, tekanan darah, risiko stroke, gagal jantung, serta menambah asupan kalori yang semuanya berdampak pada kolesterol.
6. Konsumsi makanan fermentasi
Makanan fermentasi yang mengandung probiotik seperti kimchi, sauerkraut, kombucha, yogurt, dan tempe sangat baik untuk kesehatan usus sekaligus membantu mengontrol kolesterol.
Meta-analisis uji coba acak tahun 2018 menunjukkan bahwa konsumsi probiotik secara rutin dapat menurunkan kolesterol total rata-rata 13 mg/dL.
Dalam uji klinis kecil, kolesterol total partisipan bahkan turun sekitar 9 mg/dL setelah mengonsumsi kimchi selama satu minggu. Bakteri baik dalam makanan ini membantu menurunkan kadar kolesterol sekaligus mencegah penyerapannya ke dalam darah.
Meski begitu, penting untuk memperhatikan kandungan garam dan gula pada produk fermentasi karena beberapa di antaranya mengandung kadar yang cukup tinggi.
👉 Jika mengalami kolesterol tinggi, kombinasi pola makan sehat, aktivitas fisik, manajemen stres, serta kebiasaan hidup seimbang dapat menjadi langkah alami yang efektif sebelum mempertimbangkan pengobatan medis.
