Baca Juga
Portalandalas.com - Mama dan Papa sering merasakan nyeri atau pegal pada tulang? Kondisi tersebut bisa menjadi salah satu tanda osteoporosis. Osteoporosis adalah gangguan kesehatan tulang yang ditandai dengan berkurangnya kepadatan dan kualitas tulang, sehingga tulang menjadi rapuh dan mudah patah.
Berdasarkan data World Health Organization (WHO), osteoporosis termasuk masalah kesehatan tulang yang paling banyak dialami oleh kelompok lanjut usia, khususnya perempuan. Sayangnya, penyakit ini kerap tidak menunjukkan gejala hingga akhirnya terjadi patah tulang.
Mengacu pada National Institutes of Health (NIH), aktivitas fisik yang tepat seperti senam dan latihan ringan memiliki peran penting dalam menjaga kepadatan tulang, memperkuat otot penyangga, serta meningkatkan keseimbangan tubuh. Karena itu, senam osteoporosis dengan gerakan yang sederhana dan aman sangat dianjurkan untuk dilakukan secara rutin sebagai upaya menjaga kesehatan tulang.
Berikut ini Portal Andalas merangkum 5 jenis senam osteoporosis sederhana yang bisa dilakukan setiap hari. Yuk, simak penjelasannya!
1. Stretching exercise (senam peregangan)
Senam peregangan merupakan latihan ringan yang dianjurkan bagi penderita osteoporosis. Gerakannya bertujuan menjaga kelenturan otot dan sendi, terutama di area leher, bahu, punggung, lengan, dan kaki.
Peregangan membantu mengurangi rasa kaku yang sering muncul, terutama setelah bangun tidur atau duduk terlalu lama. Secara medis, otot dan sendi yang lentur dapat mengurangi tekanan berlebih pada tulang serta meningkatkan fleksibilitas tubuh. Selain itu, peregangan juga membantu koordinasi gerak dan mencegah cedera ringan.
Latihan ini sebaiknya dilakukan selama 5–10 menit, idealnya di pagi hari atau sebelum memulai aktivitas.
2. Marching in place (jalan di tempat)
Jalan di tempat termasuk latihan menahan beban (weight-bearing exercise) yang membuat tulang bekerja melawan gravitasi. Aktivitas ini membantu merangsang pembentukan sel tulang, terutama pada tulang kaki dan panggul yang rentan mengalami pengeroposan.
NIH menyebutkan bahwa latihan menahan beban yang dilakukan secara rutin dapat membantu memperlambat penurunan kepadatan tulang. Selain itu, latihan ini juga bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot kaki dan daya tahan tubuh. Jalan di tempat dapat dilakukan selama 10–15 menit, baik di pagi maupun sore hari.
3. Resistance exercise ringan (latihan penguatan otot)
Latihan penguatan otot ringan meliputi gerakan sederhana seperti mengangkat lengan, menekuk lutut, atau berdiri dari posisi duduk. Latihan ini bisa dilakukan tanpa alat atau menggunakan beban ringan sesuai kemampuan.
Otot yang kuat berfungsi menopang tulang dan menjaga kestabilan sendi. Selain itu, latihan ini membantu memperbaiki postur tubuh dan menurunkan risiko jatuh. Durasi latihan yang dianjurkan sekitar 10–20 menit, dengan waktu pelaksanaan pagi atau sore hari disertai istirahat yang cukup.
4. Balance exercise (latihan keseimbangan)
Latihan keseimbangan bertujuan melatih koordinasi antara otot dan sistem saraf, misalnya dengan berdiri menggunakan satu kaki atau berjalan lurus secara perlahan. Latihan ini sangat penting bagi lansia dan penderita osteoporosis.
Secara medis, latihan keseimbangan dapat mengurangi risiko jatuh yang merupakan penyebab utama patah tulang. Gerakan harus dilakukan dengan perlahan dan terkontrol. Latihan ini bisa dilakukan selama 5–10 menit setiap hari, setelah pemanasan atau sebelum beraktivitas.
5. Breathing and posture exercise (latihan pernapasan dan postur tubuh)
Latihan ini berfokus pada pernapasan teratur sambil menjaga posisi tubuh tetap tegak. Senam pernapasan dan postur sangat bermanfaat bagi penderita osteoporosis, terutama yang mengalami pengeroposan tulang belakang.
Menjaga postur tubuh yang baik dapat mencegah kebiasaan membungkuk dan mengurangi tekanan pada tulang belakang. Sementara itu, latihan pernapasan membantu tubuh lebih rileks dan nyaman. Latihan ini dianjurkan selama 5–10 menit, baik di pagi hari maupun malam sebelum tidur.
Melakukan senam osteoporosis secara rutin terbukti membantu menjaga kepadatan tulang, memperkuat otot, serta menurunkan risiko jatuh dan patah tulang. NIH menekankan bahwa kombinasi latihan menahan beban, penguatan otot, peregangan, dan latihan keseimbangan merupakan pendekatan terbaik untuk menjaga kesehatan tulang dalam jangka panjang.
Sementara itu, WHO mengingatkan agar jenis dan intensitas latihan disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu. Bagi lansia atau penderita osteoporosis, sangat dianjurkan untuk berkonsultasi dengan tenaga medis sebelum memulai program senam agar manfaatnya optimal dan risiko cedera dapat dihindari.
Kini Mama dan Papa sudah mengetahui 5 jenis senam osteoporosis sederhana yang bisa dilakukan setiap hari. Senam ini bisa dilakukan sendiri di rumah atau bersama instruktur senam yang berpengalaman agar lebih aman dan maksimal 💪😊
